Name: Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen: Lecker und Gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 35 min
Total time: 60 min
Ingredients: 1 kg Kohlrabi (frisch, um eine holzige Konsistenz zu vermeiden); 200 g Quark (kann durch griechischen Joghurt ersetzt werden); 100 g fettarmer Joghurt (kann durch mehr Quark oder pflanzlichen Joghurt ersetzt werden); 2 Eier (oder Leinsamen-Eier als vegane Alternative); 1 Zwiebel (fein gehackt); 1 Zehe Knoblauch (gepresst); 1 TL Muskatnuss (frisch gerieben, optional); Salz (nach Geschmack); Pfeffer (nach Geschmack); 1 EL Olivenöl (zum Anbraten); Frische Kräuter (zum Garnieren, z.B. Petersilie oder Schnittlauch); Geriebener Käse (nach Belieben für eine goldene Kruste)

Als ich neulich im Supermarkt vorbeiging und die frischen Kohlrabiknollen entdeckte, überkam mich sofort die Vorfreude auf ein neues Rezept. Dieser kohlrabi Auflauf zum Abnehmen ist nicht nur eine leichte, gesunde Wahl, sondern er bietet auch eine köstliche Abwechslung zu den üblichen Mahlzeiten. Die Kombination aus zartem Kohlrabi, cremigem Quark und aromatischen Gewürzen sorgt für ein Geschmackserlebnis, das nährstoffreich und kalorienbewusst ist. Ob als Hauptgericht oder herzhaftes Beilagenhighlight, dieser Auflauf ist schnell zubereitet und wird garantiert zum Lieblingsgericht bei Familie und Freunden. Neugierig, wie einfach es ist, diesen tollen Auflauf zu zaubern und gleichzeitig ein paar Kalorien zu sparen? Lass uns gemeinsam in die Zubereitung eintauchen!

Warum solltest du diesen Auflauf lieben?

Einfachheit: Das Rezept ist unkompliziert, sodass du nur grundlegende Kochfähigkeiten benötigst. Es ist perfekt, um schnell ein gesundes Gericht zu zaubern.
Nährstoffreich: Kohlrabi ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, was ihn ideal für dein Gewichtsmanagement macht.
Vielseitigkeit: Du kannst das Rezept nach Belieben abwandeln, indem du zum Beispiel zusätzliches Gemüse wie Zucchini oder Brokkoli hinzufügst.
Gesund und lecker: Die Kombination aus cremigem Quark und Gewürzen sorgt für einen Geschmack, den du lieben wirst – ein perfekter Ersatz für weniger gesunde Optionen.
Schnelle Zubereitung: Dieser Auflauf lässt sich in kürzester Zeit vorbereiten und ist ideal für geschäftige Wochentage. Nutze auch die Gelegenheit, ihn als köstliches Hauptgericht oder als Beilage zu einem frischen Salat zu servieren.

Kohlrabi Auflauf Zutaten

• Ein wunderbares Rezept, das den Fokus auf Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen legt.

Für den Auflauf
Kohlrabi – bildet die Grundlage des Gerichts und sorgt für eine angenehme Textur. Verwende frischen Kohlrabi, um eine holzige Konsistenz zu vermeiden.
Quark (200 g) – verleiht Cremigkeit und Proteine. Ersetze ihn durch griechischen Joghurt für eine ähnliche Konsistenz.
Fettarmer Joghurt (100 g) – unterstützt die cremige Struktur. Kann durch mehr Quark oder pflanzlichen Joghurt für eine vegane Variante ersetzt werden.
Eier (2) – dienen als Bindemittel. Verwende für eine vegane Alternative Leinsamen-Eier (1 Esslöffel Leinsamenmehl + 2,5 Esslöffel Wasser pro Ei).
Zwiebel (1, fein gehackt) – sorgt für Geschmack und Tiefe. Lauch kann hier eine gute Alternative sein.
Knoblauch (1 Zehe, gepresst) – verstärkt Aroma und Geschmack. In der Not kann Knoblauchpulver verwendet werden.
Muskatnuss (1 TL, frisch gerieben) – bringt Wärme und geschmackliche Tiefe. Kann weggelassen oder durch Piment ersetzt werden.
Salz und Pfeffer – unverzichtbar zur Würze. Nach Geschmack anpassen.
Olivenöl (1 Esslöffel) – wird zum Anbraten verwendet. Kann durch jedes neutrale Öl ersetzt werden.
Frische Kräuter (zum Garnieren) – verleihen frischen Geschmack. Verwende Petersilie oder Schnittlauch für die Frische.
Für die optionalen Zutaten
Geriebener Käse (nach Belieben) – für die goldene Kruste. Wähle einen fettarmen Käse für eine gesündere Option.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen

Step 1: Ofen vorheizen
Heize deinen Ofen auf 180 °C vor, damit er bereit ist, den Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen gleich schön zu garen. Während der Ofen aufheizt, kannst du dich schon um die Vorbereitung der Zutaten kümmern, was dir Zeit spart und den gesamten Kochprozess erleichtert.

Step 2: Kohlrabi schneiden
Schäle den Kohlrabi und schneide ihn in dünne Scheiben von etwa 0,5 cm. Achte darauf, dass die Scheiben gleichmäßig geschnitten sind, damit sie im Auflauf gleichmäßig garen. Die geschnittenen Kohlrabischeiben sorgen für eine zarte Textur im fertigen Gericht.

Step 3: Kohlrabi kochen
Bringe in einem Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen und füge die Kohlrabischeiben hinzu. Lasse sie etwa 5 Minuten garen, bis sie leicht weich sind, aber noch etwas Biss haben. Danach gut abtropfen lassen und abkühlen, bevor du mit dem nächsten Schritt fortfährst.

Step 4: Auflaufform vorbereiten
Fette eine Auflaufform leicht mit etwas Olivenöl ein, um zu verhindern, dass der Kohlrabi Auflauf während des Backens festklebt. Dadurch wird auch die Reinigung nach dem Kochen erleichtert. Du kannst eine rechteckige oder runde Auflaufform verwenden, je nach Vorliebe.

Step 5: Kohlrabi schichten
Lege die vorgekochten Kohlrabischeiben gleichmäßig in die vorbereitete Auflaufform. Achte darauf, dass die Scheiben überlappend geschichtet sind, um eine gleichmäßige Verteilung im Auflauf zu gewährleisten. Diese Schicht sorgt für das herzliche und sättigende Element des Gerichts.

Step 6: Eimischung zubereiten
In einer Schüssel die Eier verquirlen und mit dem Quark sowie dem fettarmen Joghurt vermengen. Füge die fein gehackte Zwiebel, den gepressten Knoblauch, frisch geriebene Muskatnuss, Salz und Pfeffer hinzu. Rühre alles gut um, bis eine homogene Masse entsteht, die über die Kohlrabischichten gegossen werden kann.

Step 7: Eimischung übergießen
Gieße die vorbereitete Eimischung gleichmäßig über die Kohlrabischichten in der Auflaufform. Achte darauf, dass alle Kohlrabischeiben gut mit der Creme bedeckt sind, um sicherzustellen, dass der Auflauf beim Backen schön saftig und aromatisch bleibt.

Step 8: Optionalen Käse hinzufügen
Falls gewünscht, streue nun geriebenen Käse über die oberste Schicht des Auflaufs. Wähle einen fettarmen Käse für eine gesündere Variante. Der Käse wird während des Backens schmelzen und eine köstliche, goldene Kruste bilden.

Step 9: Backen
Backe den Kohlrabi Auflauf für etwa 30-35 Minuten im vorgeheizten Ofen, bis die Oberseite goldbraun und fest ist. Achte darauf, dass die Kanten leicht blubbern, was ein Zeichen dafür ist, dass der Auflauf durchgegart ist und die Aromen sich gut verbunden haben.

Step 10: Abkühlen lassen
Nehme den Auflauf aus dem Ofen und lasse ihn einige Minuten abkühlen, bevor du ihn servierst. Dies hilft, die Struktur zu stabilisieren und sorgt dafür, dass sich die Aromen setzen. Du kannst den Auflauf entweder als Hauptgericht oder als köstliche Beilage genießen.

Variationen zum Kohlrabi Auflauf

Gib deinem Kohlrabi Auflauf eine persönliche Note und entdecke neue Geschmackshorizonte!

Vegetarisch: Füge geröstete Kichererbsen hinzu, um dem Auflauf eine herzhafte, proteinreiche Komponente zu verleihen.
Vegan: Ersetze die Eier durch eine Mischung aus Chiasamen (1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser) für eine pflanzliche Alternative.
Würzige Note: Integriere gehackte Jalapeños für eine pikante Schärfe, die dein Gericht aufregend macht.
Exotisch: Experimentiere mit indischen Gewürzen wie Kreuzkümmel und Koriander für einen Hauch von Fernost.
Käse-Liebhaber: Verwandle den Auflauf in ein Käseparadies, indem du verschiedene Käsesorten wie Feta oder Mozzarella einfügst.
Nussige Textur: Streue gehackte Mandeln oder Walnüsse über den Auflauf für einen schönen Crunch und gesunde Fette.
Gemüsevielfalt: Ergänze den Kohlrabi mit bunt gemischtem Gemüse wie Paprika oder Spinat für noch mehr Nährstoffe.
Klassisch: Halte es einfach und lass die Muskatnuss weg, um den natürlichen Geschmack des Kohlrabis noch mehr zur Geltung zu bringen.

Aufbewahrungstipps für Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen

Kühlschrank: Bewahre den Kohlrabi Auflauf in einem luftdichten Behälter auf, um die Frische zu erhalten. Er bleibt bis zu 3 Tage genießbar.

Tiefkühler: Für eine längere Lagerung kannst du den Auflauf auch einfrieren. Verteile ihn in portionierte Behälter und genieße ihn innerhalb von 2-3 Monaten.

Auftauen: Lasse gefrorenen Auflauf über Nacht im Kühlschrank auftauen. Erhitze ihn anschließend im Ofen bei 180 °C für ca. 20-25 Minuten.

Servieren: Vor dem Verzehr kurz abkühlen lassen, damit die Aromen sich setzen können. Der warme, cremige Geschmack bleibt auch nach dem Aufbewahren erhalten.

Was passt gut zu Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen?

Ein köstlicher Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen lässt sich perfekt mit verschiedenen Beilagen und Getränken kombinieren, um das Dinner zu einem vollendeten Erlebnis zu machen.

Frischer grüner Salat: Bringt eine knackige Textur und frische Aromen, die wunderbar mit der Cremigkeit des Auflaufs harmonieren. Ein Dressing aus Zitrone und Olivenöl rundet den Geschmack ab.
Gedämpfte grüne Bohnen: Diese knackigen, nährstoffreichen Bohnen bieten einen schönen farblichen Kontrast und ergänzen den Auflauf mit ihrem dezent süßen Geschmack.
Kräuterquot: Eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Reis oder Pasta, die dem Gericht zusätzliche Ballaststoffe und Geschmack verleiht. Mit etwas Zitronensaft gewürzt, entsteht ein frisches Aroma.
Joghurtdip: Ein leichter, erfrischender Dip auf Joghurtbasis, gewürzt mit frischen Kräutern, bietet eine perfekte Garnierung für den Auflauf und sorgt für einen cremigen Genuss.
Glas Weißwein: Ein trockener Riesling oder Sauvignon Blanc hebt die Aromen des Auflaufs hervor und sorgt für eine angenehme Begleitung zum Essen.
Fruchtiger Nachtisch: Ein leichtes Dessert wie ein Obstsalat oder eine fruchtige Joghurtparfait rundet das Essen ab und sorgt für einen süßen, aber gesunden Abschluss.

Vorausplanen für den Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen

Der Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen ist ideal für die Vorbereitung im Voraus! Du kannst die Kohlrabischeiben bis zu 24 Stunden im Voraus schneiden und sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, um ihre Frische zu bewahren. Die Eimischung aus Quark, Joghurt und Gewürzen kann ebenfalls vorbereitet und innerhalb von 3 Tagen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn du bereit bist zu backen, schichte die vorbereiteten Zutaten in die Auflaufform, übergieße sie mit der Eimischung und backe den Auflauf für 30-35 Minuten bei 180 °C. So hast du ein köstliches, gesundes Gericht in kürzester Zeit, perfekt für geschäftige Wochentage!

Expert Tipps für Kohlrabi Auflauf

• Einheitlich schneiden: Achte darauf, die Kohlrabischeiben gleichmäßig zu schneiden, um eine gleichmäßige Garung und Konsistenz im Auflauf zu gewährleisten.

• Auskühlen lassen: Lasse den Auflauf nach dem Backen etwas abkühlen, damit sich die Aromen gut verbinden und die Struktur stabil bleibt.

• Frische Kräuter hinzufügen: Verfeinere den Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch für mehr Geschmack und eine farbenfrohe Präsentation.

• Käse optional nutzen: Wenn gewünscht, füge fettarmen geriebenen Käse hinzu, um eine köstliche, goldene Kruste zu erhalten, die das Gericht noch schmackhafter macht.

• Variationen probieren: Experimentiere mit zusätzlichen Gemüsesorten oder Gewürzen, um den Auflauf nach deinem Geschmack zu individualisieren und neue Geschmackserlebnisse zu schaffen.

Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen Recipe FAQs

Wie wähle ich den besten Kohlrabi aus?
Achte darauf, frischen Kohlrabi mit glatter, unbeschädigter Schale zu wählen. Er sollte fest und schwer in der Hand liegen. Vermeide Kohlrabi mit dunklen Flecken oder einem holzigen Gefühl, da dies auf Überreife hindeutet.

Wie lagere ich den Kohlrabi Auflauf richtig?
Bewahre den Kohlrabi Auflauf in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleibt er frisch und schmackhaft für bis zu 3 Tage. Achte darauf, ihn schnell abkühlen zu lassen, bevor du ihn in den Kühlschrank gibst, um die Qualität zu erhalten.

Kann ich den Kohlrabi Auflauf einfrieren?
Ja, du kannst den Auflauf problemlos einfrieren. Teilen ihn in portionsgerechte Behälter, und friere ihn binnen 2-3 Monaten ein. Achte darauf, ihn gut abzudecken, um Gefrierbrand zu vermeiden. Um ihn aufzutauen, lege ihn über Nacht in den Kühlschrank und erhitze ihn dann im Ofen bei 180 °C für etwa 20-25 Minuten.

Wie kann ich verhindern, dass der Auflauf zu trocken wird?
Um sicherzustellen, dass der Auflauf saftig bleibt, ist es wichtig, die Eimischung gleichmäßig über die Kohlrabischeiben zu gießen, sodass alle Teile gut benetzt sind. Achte darauf, den Auflauf nach dem Backen etwas abkühlen zu lassen, sodass er seine Feuchtigkeit besser halten kann.

Gibt es Allergien oder diätetische Überlegungen?
Wenn du Allergien gegen Milchprodukte hast, kannst du den Quark durch pflanzlichen Joghurt ersetzen und die Eier durch Leinsamen-Eier (1 Esslöffel Leinsamenmehl plus 2,5 Esslöffel Wasser pro Ei) ersetzen. So ist das Gericht vegan und weiterhin lecker!

Wie kann ich den Kohlrabi Auflauf geschmacklich variieren?
Experimentiere mit zusätzlichen Gemüsesorten wie Zucchini oder Brokkoli für mehr Nährstoffe und Farbe. Du kannst auch verschiedene Kräuter oder Gewürze wie Paprika oder Thymian hinzufügen, um deinen Auflauf einzigartig zu gestalten.